Evde Spor Yapmak İsteyenlere Egzersiz Programı

Paylaş
 

Evde Spor Yapmak İsteyenler 10 Dakikalık Egzersiz Programı

Spor yapmak isteyip eğer spor salonuna gitmeye üşenenlerdenseniz ya da spor yapmaya vakit ayıramıyorsanız o zaman sizde bize katılıp sporunuzu evde  yapabilirsiniz.

İdeal bir program hem sadece 10 dakika iki kez tekrarlayıp 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Haftada 3 kez tekrarlayarak haftalık sporunuzu tamamlayabilirsiniz. Bu kadar kısa bir programın ne kadar çok kalori harcattığını ve sıkılaştığınızı fark edeceksiniz.

Isınma Hareketleri:

Sadece 2-3 dakikanızı ayırarak bu ısınma hareketlerini yapın ki spor sonrası ağrılarınız olmasın.

turuncumoda.com-ısınma-hareketleri

turuncumoda.com-zipla

Dizlerinizin üzerinde eğilip tüm gücünüzle yukarı zıplayın. Kollarınızla da  uzatabildiğiniz kadar yukarı uzanın.25 kez tekrarlıyorsunuz böylece bir seti tamamlamış oluyorsunuz. 15-20 saniye dinlenip bir set daha zıplıyorsunuz.

Sguat Hareketi: 

turuncumoda.com-squattillyourdrop-

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık kalçanız arkaya doğru gidecek şekilde eğiliyoruz. Bacaklarınızın üst kısımları yere paralel olacak ve dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmeyecek. Yani bacağınızın üstüyle alt kısımları resimdeki gibi neredeyse 90 derece ile duracak. 30 saniye bu pozisyonda bekliyorsunuz.

Geri Tap Hareketi:

 

geri tap

Sağ bacağımızı geriye doğru itip yere dokunuyoruz. Bu arada sağ bacağımızı hafif bükerek aşağı doğru iniyoruz. Ayağımızı arkaya iterken kollarımızı da yukarı doğru kaldırıyoruz. Sonra sağ bacağımızı eski yerine getirip sol bacağımızı arkaya itiyoruz.Kollarımız da hareket boyunca aşağı inip yukarı kalkıyor.

25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha yapıyoruz.

Zıplama hareketindeki gibi dizlerimizin üzerinde eğiliyoruz ve tüm gücümüzle zıplıyoruz. Yalnız bu sefer kollarımızı ve bacaklarımızı zıplarken yanlara doğru açıyoruz. Yere kollarımızı ve bacaklarımız kapalı şekilde inip aynı şekilde zıplamaya devam ediyoruz. 25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha yapıyoruz.

Burpees Hareketi:

1. Serbest pozisyonda başlıyoruz harekete. 2.Eğilip ellerimizi omuz genişliğinde yere koyuyoruz. 3.Ellerimizden aldığımız destekle ayaklarımızı geriye doğru atıp şınav pozisyonunu alıyoruz. 4.Tekrar ayaklarımızı kendimize çekip 2.deki pozisyonumuza dönüyoruz. 5.Ayağa zıplayarak kalkıyoruz ve kollarımız yukarıya doğru uzatıyoruz. Tekrar 1. pozisyona dönüp harekete devam ediyoruz. 25 kez tekrarlıyoruz ve bir seti tamamlıyoruz. 15-30 sn arası dinlenip bir set daha yapıyoruz.

Gerdirme Hareketleri:

Sizlere en sevdiğim iki gerdirme hareketini paylaşacağım. Siz isterseniz başka gerdirme hareketleri de yapabilirsiniz. Ama spor sonrası ağrılardan kaçınmak için ısınma ve gerdirme hareketlerini ihmal etmeyin derim.
Eğer bu kadar gerdirme hareketi yeterli gelmezse bir sonrakine ısınma hareketlerini spor sonrasında da yapıp üstüne bu gerdirme hareketlerin yapabilirsiniz.

Bacak Germe Hareketi:

Yere sırtüstü uzanıp sol ayağımızı sağ dizimizin üstüne atıyoruz. Erkeklerin bacak bacak üstüne atması gibi aynı:) Sağ bacağımızı iki elimizle olabildiği kadar kendimize çekiyoruz. Bu şekilde 30 sn bekliyoruz ve diğer bacağımıza geçiyoruz.

Sırt ve bacak germe hareketi:

Sırt üstü uzanıyoruz ve sağ bacağımızı büküp düz uzanan sol bacağımızın üzerinden uzatıyoruz. Olabildiğince sola doğru gitmesini sağlıyoruz. Sağ kolumuzu sağa doğru uzatıp biz de boynumuzu sağa çevirerek sağ kolumuza bakıyoruz. 30 sn bekledikten sonra diğer bacağımıza geçiyoruz.

Ve sporumuz bitti. Hem çok terleyip kalori harcayacağımız hem de zamanla sıkılaşmamızı sağlayacak harika bir program! Bir kaç denemeden sonra vaktiniz varsa 10 dakikalık programı iki kez tekrarlayıp 20 dakikaya çıkarırsanız ve haftada 3 kez yaparsanız farkı kısa sürede göreceksiniz eminim! Deneyin umarım memnun kalacaksınız:)

 

 

Bu yazı 1983 kere okundu.
  • Site Yorum
  • Facebook Yorum

Bir yorum bırak

Bir yorum bırak

YAZAR HAKKINDA

Facebookta bizi bulun